体幹上手に使えていますか？

体幹がうまく使えていないと頑張って姿勢を維持しようとするため、必要以上にアウターマッスルを使ってしまいます。

特に多いのが前ももを使いすぎてしまって脚が太く見える。

また姿勢が維持できず、下腹部がぽっこり出てきてしまう。

多くの女性の悩みではないでしょうか？

 

それではどうしたら良いか？

”体幹のインナーマッスルを使いましょう！”

特に大腰筋、腹横筋、腹斜筋を使えるようになることで、改善されることが多いです。

大腰筋

大腰筋は背骨から内腿についてるため、上半身と下半身を繋げる筋肉です。

鍛えることによって以下の効果が期待できます

・細足をつくる、体のバランスを保つ

→過度にアウターマッスルの緊張をさせない

・良い姿勢をキープする

・ヒップアップ

・ぽっこりお腹改善

・腰痛予防

・腿を引き上げる力を強化し、速く走ることが出来る

 

腹斜筋、腹横筋

腹斜筋、腹横筋はお腹をコルセットの様に覆う筋肉です。

鍛えることで以下の効果が期待できます。

・ぽっこりお腹改善

・内臓の位置を安定させる                                →内臓が下がることによって脂肪が落ちても下腹部が出てきてしまいます。

・便秘改善                                                                                                                                                                                                  →内臓の位置が整うことで腸内にガスが溜まりにくくなる

・腰痛予防

 

それではこれらの効果を高めるおすすめトレーニングを２つ紹介します！

○ローワーツイスト

1.両脚のくるぶしと膝を合わせて膝を立てて仰向けで寝る

2.両足を股関節を支点に挙げる

3.両手を天井に向かって高く挙げる

4.両手の高さを保ちながら脇の下に力を入れる

5.両手同士の幅が開かないように足を左右に倒していく　　　　　　　　　　　

　(＊このとき両膝が離れないようにする)

脇、股関節、脇腹を使って脇と膝を近づけるのがコツ！

10回3セット行う

○プランク

1.四つん這いになり、両肘を肩の真下にくるように床に着く

2.両足を揃えて爪先を着いて身体を浮かせる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→このとき頭から足の先まで一直線になるように意識する。背中が反れたりお尻が下がったりしないように注意！

3.脇の下に力を入れて身体を安定させる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→脇の下を使うことで、筋肉連鎖によって関係する体幹のインナーマッスル腹斜筋、大腰筋、腹横筋を使いやすくする。

30～60秒を3セット行う

＊やり方にコツがあるので、腰などに痛みが出てくる方は運動をやめましょう！

まとめ

今回は特に女性が気になる下腹部と前ももについて体幹のインナーマッスルのトレーニングをご紹介いたしました。

ダイエットでいくら体重が落ちてもトレーニングによって筋肉を上手に動かさないと見た目の変化が一目瞭然です。

闇雲に身体を動かすだけでなく狙った部位や身体のつながりを理解して正しいトレーニングを行うことが理想の体型への近道です。

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