オートミールって何？

オートミールとは、オーツ麦と呼ばれる麦を脱穀して乾燥させて潰したものです。

シリアルの一種です。

私も外国にいたときはよく食べていました。(当時は食べ方も栄養素も分からず、ただ食べにくいなぁと思っていました)

小麦粉のように精白されておらず胚芽が残った状態なので、栄養価がとても高い食品になります。

オートミールは、アメリカでは家庭の味とも言われるぐらい昔から食べられているそうです。

日本で言う玄米のようなものですね。

玄米もオートミールも、昔から私たちの食生活に浸透しているとても良い栄養価の高い食品だということですね。

 

 

オートミールの栄養成分

100gあたり

・エネルギー:380kcal

　　　ちなみに玄米は349kcal

・たんぱく質: 13.7g

・脂質: 5.7g

・炭水化物: 69.1g

・食物繊維: 9.4g

　　　こちらは玄米の3倍以上！

・カルシウム: 47mg

               玄米は9mg。

・鉄: 3.9mg

　　　玄米の約2倍。

他にもビタミンもビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6なども入っていて栄養価が高いです。

玄米と比べるとオートミールのカロリーは少し高めですが、

オートミールは一般的にふやかして食べるので、ふやかすと2倍ほどの量になります。

実際に食べる量は少なく、1食分は30 〜50g程度でお腹は満たされます。

ダイエットに向いてる理由

低GI食品！

GI値(食後の血糖値の上昇率を表す指標)は玄米と変わらず低いので、血糖値の急激な上昇による脂肪の増加を防いでくれます。

 

食物繊維が豊富！

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維両方が含まれています。

水溶性食物繊維は腸内環境を整えてくれます。　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　不溶性食物繊維は食べ物や不純物を取り除いて便のかさをを増して便秘解消にも効果的です。

さらにお腹にたまりやすいので、少量でも腹持ちが良いので、食べすぎ防止にもなります。

特にダイエットによっては、いつもより糖質を減らしている方がいると思います。食物繊維が足りず、便秘になりがちです。

朝か昼に1食置き換えたりして、上手に炭水化物の量を調整していくのも良いですね！

 

カルシウムが豊富！

カルシウムは、主に骨や歯を作る栄養素です。

不足しないようにしっかりとって、丈夫で動ける体でいたいですね。

たんぱく質も含まれている

筋肉や皮膚、髪、歯、爪など体全体にとても重要な栄養素です。

トレーニングをしている方は更に必要量が増えるのでお肉や魚、卵などの主菜でもしっかり摂りましょう！

また、タンパク質不足は筋肉量が減って代謝が落ちるだけでなく、むくみや肌荒れ、抜け毛、貧血、冷え症など、さまざまな原因につながることもあります。

また、筋肉量が減り基礎代謝が落ちてしまうので、リバウンドしやすくなってしまいます。

鉄分も摂れる！

血液中の赤血球の量が低下し、体全体に酸素が十分に行きわたらず、内臓の働きが低下し基礎代謝も落ちてしまいます。

このように、オートミールは玄米と比較するとダイエットに最適な栄養素が豊富に含まれているということが分かりますね。

こうしてみるとかなり栄養素の高い食材ですね！

 

オートミールのオススメの食べ方

 

オートミールお茶漬け

約215kcal

材料:

・お茶漬けの素・・・1袋

・オートミール ・・・30g

・卵　・・・・・・・1個

お湯　・・・・・・・適量

 

作り方:

1.お椀にオートミール、お茶漬けの素を入れて熱湯を注ぎます。

2.溶き卵を流し入れて軽く混ぜる。

 

オートミール粥

約230kcal

材料:

オートミール ・・・・・30g

お湯　・・・・・・・・200ml
お茶漬けの素・・・・・1袋

鮭フレーク　・・・・・適量

卵　・・・・・・・・・1個

生姜すり下ろし・・・・適量

 

作り方:

1.鍋に水とオートミールを入れて中火にかける。煮たってきたら火を弱め、1分少々煮る。

2.トロミがついてきたら、溶き卵をからめて、お茶漬けの素、シャケフレーク、すり下ろし生姜を入れて混ぜる。

オートミールin ヨーグルト

約240kcal

 

材料:

オートミール　・・・・・・・・30g

プロテインプレーン(お好きな味) 10g

無糖ヨーグルト ・・・・・・・・100g

バナナ(お好きなフルーツ)・・・・半分

 

作り方:

1.無糖のヨーグルトにプロテイン、オートミール、バナナを入れて混ぜる。

 

オートミールパンケーキ

約300kcal

 

プロテイン　・・・・・30g

オートミール・・・・・30g

ベーキングパウダー・・5g

バナナ    ・・・・・・・1本

水 (豆乳、低脂肪乳アーモンドミルクなどお好きなもの)     ・・・・70ml

 

作り方:

1.プロテイン、オートミール、ベーキングパウダーをボールに入れて混ぜる。

2.水、輪切りにしたバナナをボールに追加してバナナを潰すように混ぜる。全体に馴染ませる。

※フードプロセッサーがある場合はそちらを使った方が簡単に満遍なく混ぜられると思います。

3. 2が混ざったら、中火→弱火でフライパンで焼く

どれもタンパク質、食物繊維がしっかり摂れて腹持ちもすごく良いので、おすすめです！

 

ちなみに私はパンケーキのプロテインをチョコバージョンも作ってチョコバナナにしました😋

 

まとめ

オートミールは話題になっているけど、何が良いのかわからなかった方、わかっていただけたかと思おます。

単純にカロリーは玄米より高いので、食べ過ぎには注意してください。とはいえ、食物繊維たっぷりですごくお腹にたまるので、30〜50グラム程度で満足できます🙆‍♂️

他にも栄養素が入っているので、タンパク質などを足して自分の身体に適した栄養素を摂りましょう！

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