女性のダイエットはホルモンの影響を受けやすい？

女性のからだは、ホルモンバランスの変化によって、4段階の周期があります。

・卵胞期 ・排卵期、黄体期 ・月経

女性ホルモンは、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモンの(プロゲステロン)の2種類。月経が来るまでの周期は人によって20～40日と個人差があります

 

月経期

いわゆる「生理中」の期間で、3〜7日程度続きます。体温は低いめになります。

 

卵胞期

月経終了から排卵を行うまでの期間。

卵胞ホルモンが盛んになり、肌や髪の調子が良くなり骨盤も締まってくるので女性が1番美しく見える時期とも言われています。

代謝が活発になり、多少の無理もきくのでダイエット効果が出やすくなります。

 

排卵期

排卵が行われる時期

人によっては排卵痛を感じる人もいます。

1番精神的に安定してるといわれています。

 

黄体期　

体重が増えやすい時期

排卵後～月経前までの期間10日程度。

体温は高めで、子供を育てるための準備期間で、栄養を吸収しやすく、甘いものを食べたくなったり食欲が促進し、体もむくみやすくなります。

この時期に過食などの症状が現れるのは黄体ホルモン何影響しています。

私がみてきたお客様の中には、体重が2～3キロ増えるという方もいました。

1番心の不安定な時期でもあるので、イライラして過食に走ってしまわないように生活リズムや適度な運動習慣をつけると良いでしょう

　

これらの4段階の周期を体重の変化に着目してみていくと、生理後が1番痩せやすく、生理約1週間前くらいから生理中は体重が増えやすい時期になります。

 

そもそも過食になったり、甘いものが欲しくなるのはなぜ？

生理前はお腹が空いたり、甘いものが欲しくなったり、イライラや不安、頭痛など様々な症状が出てくる女性も多いと思います。

これには様々な要因があるのですが、特に生理前は「黄体ホルモン」の作用、「セロトニン」という脳内分泌物の減少が影響を及ぼすとされています。

 

黄体ホルモン

子宮を収縮させる作用のほかに「インスリン 」の働きを低下させます。

インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、機能が下がると血糖値は急激に上がります。すると恒常性の働きによって血糖値を調整しようとして血糖値を下げようとします。

それを繰り返していくうちにコントロール機能が低下していきます。

血糖値が下がることで、イライラや集中力低下、甘いものを食べたくなる等の症状が現れやすいです。

 

セロトニン

脳内で働く三大神経伝達物質の１つで、大きく分けて２つの機能を持っています。

「感情や気分のコントロール」

「食欲を抑制する」

というように気分が安定せず、イライラして食欲の抑制がきかないため、甘いものを欲したり、過食傾向になってしまいます。

 

圧倒的に「甘いもの」を欲しがる女性が多い

血糖値の低下もありますが、甘いものを食べると一時的にセロトニンの分泌が増えます。気持ちが落ち着く作用もあります。この状態に体が依存してしまい、セロトニンが不足すると、特に甘いものへの欲求が強くなると考えられています。

 

セロトニン分泌には男女差がある！

女性は男性に比べて、もともとセロトニンが少ないので、不足すると情緒不安定になったり甘いものを食べたくなったり、過食傾向があるといわれています。特に生理前は脳内のセロトニン分泌量が低下します。

 

ホルモンからみた効果的なダイエットのポイント！

適度な運動、筋力トレーニング、有酸素を取り入れる

いつもエレベーターやエスカレーターを使う方は階段を使ってみる。一駅前で降りて歩いて帰るなど少しの心掛けでも変わってきます。特に排卵日前は筋肉をつけるには最適のホルモンバランスになります。筋力トレーニングを積極的に取り入れましょう。

また、適度な運動はセロトニンの分泌を促し生理前のイライラや過食を抑えてくれます。

 

食事をバランス良く摂って、間食は控えましょう

運動の効果を高めるためにも栄養になるものを適正量摂ることが大切です。

ここで食べ過ぎてしまったり、間違った間食をしてしまうとせっかくの運動が台無しです。

セロトニンを作り出す原料となるトリプトファンという必須アミノ酸を摂ることもおすすめです。

→牛乳、チーズ、豆腐、納豆、マグロなどの赤みの魚、卵、バナナなど

 

太陽の光を浴びる

 

日光はセロトニンの分泌量を増加させます。

最も効果的なタイミングは、起床後から30分以内。

また、朝太陽の光を浴びることで体内リズムを整えてくれて規則正しい生活をおくれます。

ちなみに私は毎朝起きてお手洗いに行った後、ベランダで太陽を浴びて、バナナなどを軽く食べてエネルギー補給してランニングに行きます。(ダイエット目的ではありません)

 

まとめ

女性のダイエットはホルモン状態を整えることが大切です。

無理な食事制限はせず、バランスの良い食事で、体調や運動量に合わせてカロリーを調整しましょう。

また、適度な運動で心身共に健康になりましょう！

 

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