筋トレとは？

自分の体重で負荷をかけたり、ダンベルやマシンを使ったりして、筋肉に負荷をかけながら身体を強くしていくトレーニングです。

筋肉は体の大部分を形成し、機能を保ちながら、体から熱を出してくれる重要な役割を果たします。

 

基礎代謝とは？

運動など、何もしていなくても呼吸や体温調節、神経の活動など、生きていく上で必要最低限に消費されるエネルギーが【基礎代謝】です。

体質によって変わってきますが、一般に、基礎代謝は

成人男性で、1500kcal

成人女性で、1200kcal

といわれています。

日常生活で1日で消費するエネルギーの60〜70%が基礎代謝と言われています。

その多くは筋肉が担っていて、筋肉量が減少すると基礎代謝何落ち、エネルギー消費量は減っていきます。

反対に、筋力トレーニングを取り入れて、筋肉量が増えると、太りにくい体質になります！

また、しっかり筋力トレーニングを行い、筋肉の材料となるタンパク質を中心に栄養を摂り、十分な睡眠を取ることで、筋力アップだけでなく、病気に対する抵抗力もアップします。

 

筋肉量と個人差

筋肉量は男女で大きな違いがあります。

ホルモンの違い

男性が多くもつテストステロン(男性ホルモン)は筋肉の発達を促します。このホルモンは女性にもありますが、男女で10〜15倍程度の差があるといわれています。

ですが、女性もトレーニングをすることで分泌される成長ホルモンの作用が期待できます。

筋力トレーニングで筋肉にしっかりと負荷を与えることで、このホルモンを分泌し筋肉をつけやすくすることができます。

女性は男性と比べて基礎代謝が低いので、是非筋力トレーニングを行っていただきたいです。

体格差の違い

男女での骨格、身長の違いで筋肉量が違ってくるのはもちろん、同性でも身長が150㎝以下の人と160㎝くらいの人では体積が変わってくるので、その分筋肉量も違ってきます。

実際に150㎝以下のお客様は落ち幅が少ない方が多いですが(個人差があります)、専門家に任せて、トレーニングと食事コントロールを行うことで、数値以上に見た目の変化が大きいです。もちろん大幅に落ちる方もいらっしゃいます。

簡単、お家で出来る筋力トレーニング

膝付き腕立て伏せ

●胸トレーニング

 

1.膝、両手を床について腕立て伏せの状態になります

2.手の幅は肩幅の1.5倍程度

3.左右の手の腹を結んだ線上に胸を下ろしていく。(顔が手よりも前に下りるように)

※このときお腹が落ちて背中が反れないように注意しましょう

4.胸、腕を使って元の位置に戻る。

(上がるのが難しい方は、下ろすときに出来るだけ時間をかけながらゆっくり下りて、そのまま潰れてしまっても大丈夫です。)

8〜10回を3セット

ワイドスクワット

●下半身(内腿、お尻)トレーニング

1.両脚を肩幅の1.5倍程度開きます。

この時爪先の角度も股割りをする感じで外側に開きます。

2.胸を張って骨盤を立てたまま両腕を前に伸ばします。

3.内腿を意識しながら、爪先の方向に膝を曲げて腰を落としていきます。

※重心をかかとの方に置いてあげるのがポイント！

膝が爪先より内側に入ると膝などを痛めてしまうので注意しましょう

4.かかとで床を押し返すように元の位置に戻ります。

20回3セット

 

バックエクステンション–タオルラットプル

●背中トレーニング

1.うつ伏せになり、フェイスタオルの両端をもって腕を伸ばします。

※このときタオルはピンっと張る

2.両脚を床から少し浮かせて、みぞおちから状態を持ち上げる。(スーパーマンの様な姿勢)

3.タオルを張ったまま肘を床と水平に引いて胸に近づける。引き切ったところで肩甲骨をしっかり寄せる。

4.腕を元の位置に戻す(スーパーマン)

10〜15回　3セット

※運動中、痛みや違和感を感じる場合は無理に行わないでください。

 

まとめ

いかがでしたか？

ダイエットは食事制限だけでも痩せますが、筋力トレーニングを行わないと基礎代謝が落ちてしまい、結果、太りやすい身体になってしまいます。

しっかり運動、食事、睡眠をとることで、見た目の変化や太りにくい身体、免疫力まで向上できます。

 

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