COLUMNお役立ちコラム

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健康的な夜の過ごし方

夜は良い睡眠の準備

夜は次の日に疲れを残さないためにも重要な時間帯になります。

朝起きて体がだるいと気分が悪いですよね。

出来れば夕方以降は体を休める時間にしたいです。

仕事や仕事終わりのトレーニングなどで難しいですが、休日などは週明けに向けてリラックスしたいです。

また、夕食後の時間をどう過ごすかで睡眠の質も変わってきます。

ぐっすり眠って気持ちの良い朝を迎えましょう!

そこで重要なのが、「メラトニン」「副交感神経」

 

メラトニンとは?

メラトニンは脳から分泌されるホルモンです。

体内時計に働きかけ、睡眠を誘う作用があります。「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

朝の過ごし方のコラムでも書きましたが、私たちは、朝に太陽を浴びることで体内時計が整い、OFFモードからONモードへと切り替わり活動的になります。その際、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌も止まるようになっています。そして、メラトニンは朝起きてから1416時間すると、また体内時計の信号によって分泌が始まります。

そこから徐々に分泌が高まり、夜になると眠気を感じ、睡眠に入ります。

メラトニンの特徴

コンビニ 光

「光に弱い」

メラトニンは目から入る光を感じるとすぐに分泌が抑えられてしまいます。

メラトニンの分泌を活発にするためには、夜は出来るだけ光刺激を浴びないことが大切です。

研究では、300ルクス(光の明るさの目安)程度の光でも長時間あたり続けているとメラトニンの分泌が抑制されることが分かっています。

300ルクスは大体、薄暗い事務所程度です。コンビニは1000ルクス以上あると言われているので、夜遅い時間にコンビニに行くと睡眠の質を落としてしまうかもしれません。

また、布団の中でスマートフォンやテレビなどをみる方も多いと思いますが、これらのデジタル機器から出るブルーライトもメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

私も布団の中でスマートフォンをいじってしまうことがありますが、なるべく控えるようにしています。

 

メラトニンの分泌を増やすためには

夕方以降、テレビやパソコンの画面を見過ぎない

寝る1時間前からオレンジ色の暖色照明や間接照明に切り替える

寝る1時間前からスマートフォンやタブレット、テレビなどの使用を控える

寝る時は、真っ暗な状態にする

現代はスマートフォン、テレビあたりが課題ですね。 

 

副交感神経の乱れ

私たちの睡眠の質は自分の意思ではコントロールできない自律神経の働きが関係しています。

昼間に交感神経が優位で活動モードだった体も、夕方からは徐々に副交感神経が優位になり、リラックスモードに切り替わっていきます。この切り替えがうまくいかないと、睡眠の質に影響を与えます。

遠足や大事な試合前、テスト前などになかなか眠れないという経験をしたことがあるかもしれません。それはいつもと違う状態で、脳が興奮してしまい、交感神経が優位になっている状態です。

また、イライラしていたり、悩みを抱えたりしている時も交感神経が優位になってなかなか眠れなかったりもします。

夜はなるべくリラックスして、照明や電子機器からの光の刺激を抑えて、眠りやすい良いルーティンを作りたいですね。

 

夕食と睡眠

 夕飯

夕飯は、よーく噛んで楽しく食事をすることも副交感神経を優位にするポイントになります。

食事を摂ると最初は刺激と楽しさで交感神経が優位になりますり

その後、食べ物が消化され腸が動き始めると副交感神経が優位になります。

この時間を取らずに食べてすぐに寝てしまうと、交感神経が活発なまま寝ることになるので、体がリラックスできないので、次の日に疲れが残りやすいです。

また、食後にコーヒーを飲む方もいらっしゃると思いますが、就寝4時間前からは紅茶、緑茶、チョコレートなどのカフェインの摂取を控えるようにしましょう。

カフェインの覚醒作用は45時間継続し、メラトニンの分泌も抑制してしまいます。

寝る前は水やハーブティなどでリラックスすることがおすすめです。

 

夕飯とダイエット

食べてすぐに寝てしまうと、交感神経が活発な状態なので、体が休まらず質の低い睡眠になってしまうこともありますが、食べ物が胃腸でうまく消化されず、栄養素が脂肪として溜まりやすくなります。

食事は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。どうしても遅い時間で厳しい場合は消化の良いプロテインや豆腐、白身魚、野菜、味噌汁等をとると良いです。

私も帰りが遅いので、18時までに軽く食べて(糖質は18時までは摂る)、帰宅後に肉や魚、野菜など脂質の少ないおかずを食べるようにしています。(糖質は摂らない)

食事のボリュームは>>というようにコントロールするのがおすすめです。

夜は寝るだけなので(業種によっては異なります)活動量も少なくなるので特にカロリーには気をつけましょう!

翌朝お腹が空いている状態が理想的です。 

 

睡眠の質を高める入浴

睡眠に効果的な入浴タイムは、夕食後1時間以上経過してから寝る1時間前までです。

熱すぎるお湯は交感神経が優位になるため、3840℃の少しぬるめのお湯にゆったりと浸かるのが良いでしょう!(それ以上熱いと交感神経が優位になってしまう)

 

最適な運動とダイエット

運動には無酸素運動有酸素運動2種類があります。

ダッシュやウェイトを使った筋力トレーニングなどは「無酸素運動」の要素が強く、

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどは「有酸素運動」の要素が強いです。

筋力トレーニングのゴールデンタイムは1719時頃といわれています。

また、筋力トレーニング後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼に効果的です。

筋力トレーニング後は成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解して血液中に遊離脂肪酸として放出します。それをエネルギー源として利用するので、脂肪が燃えやすいです!

 

まとめ

夜は次の日を清々しく迎えるために重要な時間帯です。

食事や運動も工夫するだけでダイエット効果も期待できます。

日々の生活習慣が私たちの身体を作り上げていきます。

ライフスタイルや体質なども関わってきますが、身体に良いことを続けていきたいですね。