三大栄養素と一緒に摂りたいビタミンB群＋亜鉛

前回はビタミンに関して書きましたが、

今回は身体のエネルギーを作り出すのに必要な三大栄養素とビタミンB群の関係についてクローズアップしていきたいと思います。

 

ダイエットやボディメイクの為にワークアウトを始めたい！そうすると同時に意識したいのが食事管理です。

身体に必要な栄養素をバランスよく取り込んで、健康的な身体を目指したいですよね。

  

三大栄養素とは・・

タンパク質・糖質・脂質の３つのことです。

それぞれの働きについて詳しくみていきましょう！

 

タンパク質・・

筋肉や骨や内臓、皮膚などを作る成分です。体内の代謝をアップさせます。

体内でタンパク質はアミノ酸となり、細胞の基本成分となります。アミノ酸は体内で合成できるものと、体内で作りだすことのできない“必須アミノ酸”があり、後者は日々の食事から摂取する必要があります。

 

タンパク質１ｇは　約４kcalに相当。

主に含まれる食物：卵、肉、魚、牛乳、大豆

 

―不足すると？―

・脳の働きが鈍り、貧血などを引き起こす。

・体力、スタミナの低下につながる。

・肌荒れや抜け毛の原因にも。

 

―良質なたんぱく質とは？―

良質なたんぱく質であることを図る“アミノ酸スコア”という指標があります。

食品中のアミノ酸の配合バランスを点数化したものです。この点数が１００に近いほど「良質なたんぱく質」ということを示します。

【卵、鶏肉、鮭、牛乳＝スコア１００】

大豆＝スコア８６、　お米＝スコア６５、　小麦＝スコア３７　　アーモンド＝スコア78

スコアの低い食材でも、スコアの高い食材と組み合わせて取る事によってアミノ酸バランスが改善され、アミノ酸スコアを高めることが出来ます。

 

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糖質・・

脳や筋肉を動かす即効性の高いエネルギー源。疲労回復や筋肉の運動機能アップに効果があり、体温を維持するにも大切です。

摂りすぎるとエネルギーとして使われずに余ってしまうので、それが中性脂肪に変換されて身体に溜まってしまうので注意。

 

 

糖質１ｇは　約４kcalに相当。

主に含まれる食物：ご飯、パン、麺類など。

  

―不足すると？―

・エネルギー不足による疲労・集中力、学習能力が低下。

・不眠・イライラ、不安などを引き起こす。

 

―炭水化物と糖質の違いは？―

炭水化物は糖質と食物繊維が合体したもの。

食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑えてくれ、腸の動きを活発にしてくれる。糖質の割合が大きいので、食べると太る！と言われがちですが、食べる量に気を付けて、よく噛むようにすればお通じ改善にもなります。

 

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脂質・・

主にエネルギー減として使われ、ホルモンや脂肪膜の構成、ビタミンの吸収を助ける作用があります。その他には体温を保ったり、肌に潤いを与えたり、正常なホルモンの働きを助けます。特に女性は脂質の減らし過ぎには注意です、摂りすぎると肥満の原因になりますが、ある程度の脂質は美しい髪や肌を保つのにとっても大切です。

 

 

脂質１ｇは　約９kcalに相当。

主に含まれる食物：肉の脂肪、魚、植物油、アボカド、バター

 

―不足すると？―

・脂溶性ビタミンが不足になり、エネルギー不足や目や骨など身体に悪影響を引き起こす。

・皮膚のかさつき、湿疹などができやすくなる。

  

さて、エネルギーを作り出すのに三大栄養素が大切というのはお分かりいただけたでしょうか？

ただし、これら三大栄養素が十分な力を発揮するには、他にもビタミンやミネラルを一緒に摂取する必要があります。

ビタミンB群＋亜鉛とその役割 

 

１３種類あるビタミンその中でも水溶性のビタミンB群と亜鉛は三大栄養素と深く関係している！

 

糖質の分解に必要なビタミンB1

炭水化物などに含まれる糖質が分解され、エネルギーになる過程で必要となるのがビタミンB１です。糖質とビタミンB1の多く含まれる食材を組み合わせて食べることで代謝がより高まります。

逆に不足すると、いくら糖質を摂取したとしてもエネルギーに変えることができず、乳酸などの疲労物質となって身体にたまります。疲れやすくなったり、イライラや集中力の低下を引き起こします。

 

多く含む食品：豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類など

 

 

脂質の代謝を促進するビタミンB2

エネルギーを生み出す脂質の代謝に使われることが多く、脂質を取る量が多くなるほど不足しがちになります。

生活習慣病や老化を防ぐ働きがあり、不足すると肌あれや髪の毛の痛みに繋がります。

 

多く含む食品：豚レバー、鶏レバー、牛レバー、ウナギ、牛乳など

 

 

タンパク質の代謝に欠かせないビタミンB6

体内に取り込まれたタンパク質がアミノ酸に分解される過程で、一部のアミノ酸を作るのに必要なのがビタミンB6です。皮膚、髪の毛、歯を健康にし、免疫力を維持するのに必要です。女性特有のホルモンバランスの崩れを改善する働きもあります。

 

多く含む食品：かつお、まぐろ、牛レバー、サンマ、バナナなど

 

貧血を予防するビタミンB12

タンパク質の分解と吸収を助ける他に、ビタミンB12は葉酸（ビタミンB群の一つ）と協力して、赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。不足すると赤血球の数が減少し、悪性貧血を引き起こし、全身の倦怠感やめまい、動機・息切れが起来てしまいます。

 

多く含む食品：牛レバー、鶏レバー、カキ、さんま、あさり、にしんなど

 

 

身体を動かす人ほど取りたい亜鉛

新陳代謝やエネルギー代謝、タンパク質の代謝を促す働きをします。アンチエイジングや生活習慣病の予防、免疫力のアップや美肌・美髪を作り出す効果があります。

亜鉛は汗の中に多く含まれているので、運動をする人は不足しがちです。意識的に摂取しましょう。

 

多く含む食品：豚レバー、牛もも肉、うなぎ、カキ、大豆など

 

 

まとめ

 

身体に必要な栄養素は本当にたくさんあって、一体どう取ったら良いの？と感じる方もいるかもしれません。

同じ食品から様々な栄養素が取れるものも数多くあるので、上手く組み合わせていけばバランス良く栄養素を取ることができます。

ご自身の身体の状態を観察して、不足しているかも？と思うものはサプリメントなどで補ってもいいかもしれませんね。

不安な方はやはりパーソナルトレーナーなどの専門家にみてもらうと安心して理想の身体に近づけるかもしれませんね。

心身ともに健康を保って、楽しくボディメイクを続けていきましょう！

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