ダイエット中の外食

外食するとついつい食べすぎ、飲みすぎてしまいませんか？

私も月に2〜3回ほどお付き合いや友達と外食をします。

私は外食したときはなるべく制限したくないので、お腹っいっぱい食べます。

↑自分へのご褒美です笑

たくさん食べてもうまくカロリーコントロールすれば体重は増えません。

今回は外食時の私のカロリーコントロール法をご紹介します。

 

外食前後のカロリーコントロール

外食前日の夜

前日の夕飯は普段より量を少なめにする。

(夕飯はいつも22時くらいになるので糖質食べません)

当日朝

・お米茶碗1杯弱

・ゆで卵

・肉or魚(夕飯の残り約50g弱)

・野菜

間食(運動前)

・あんぱん少し

↑これは余計ですね。その分動きます。

昼　

・枝豆サラダ

間食

・プロテイン

・EAA(トレーニング前、中)

朝以降は夕飯の外食までサラダとプロテインで乗り越える感じですw

外食の翌日の朝

・プロテイン

・サラダ

↑外食で食べすぎるとあまりお腹が空いていません。また、カロリーをなるべく抑えてタンパク質はしっかり摂れるのでおすすめです！

翌日の昼

・サラダ

・肉or魚約100g、

・味噌汁

間食

あんぱん(運動量に応じて)

↑あんこ好きなんですw

夕飯

・野菜

・肉or魚約150g

・卵

・味噌汁

(タンパク質はしっかり摂ります)

※翌日以降の食事は体重の変動見ながら調整します。体重が戻るまでは気持ち節制します。

 

外食での食べ方！

冒頭でも書きましたが私は外食ではなるべく制限したくないので、基本なんでも食べます。

ですが、揚げ物は食べないか、少しだけにします。

↑

普段控えてるので、食べすぎると胃が辛いということもありますw

その分、他の栄養になるものたくさん食べましょう！

ダイエット中の方はその時に行なっている食事法によっても変わってきますが、

チートデーなら

普段制限されて食べていないものをたくさん食べた方が良いです。

例)

普段糖質制限を行なっている方は糖質をガッツリ食べましょう！身体にいつもと違う刺激を入れることが大切です！

チートデイについてもっと詳しくは

こちらを参考にしてください↓

https://force-gym26.com/columnlist/625/

 

チートデー以外

普段の食事法で食べても良い物をバランスよく食べる。

特に魚介類などは家で調理するのがめんどくさいので外食時に食べると良いでしょう！

また、野菜やキノコなどの食物繊維の多いものをしっかり食べる。

特に一人暮らしの方はいろんな種類の野菜を食べることが難しいと思うので、外食の時がチャンスです。便秘にならないためにも摂りましょう。

 

お付き合いでお酒を飲む方

お付き合いでお酒飲まなければならない方も多いと思います。

どうしても飲まなければならない場合はハイボールや焼酎などの蒸留酒がおすすめです。

基本、蒸留酒は糖質が含まれていません。

ですが、お酒はアルコール自体にカロリーがあるので、飲み過ぎには気をつけて欲しいです。

なるべく量を控えて、必ずアルコールと同量のお水やウーロン茶を飲むようにしましょう。

 

外食時の運動

外食当日

午前中は用事がなければ趣味のフットサルなどをしてしっかり消費します。

仕事などで時間がないときは出勤前にランニングします(30分程度)

仕事の合間に時間があればHIITトレーニングやウェイトトレーニング。(EAA飲みながら)

↑

これらの運動は私の日常ですw

外食の日は少し多めに動きます。

その後は体重の変動をみながら戻るまで運動量も増やします。

 

まとめ

Goto キャンペーンなどで最近少しずつ外食が増えたという方も多いかと思います。

たまにでしたら上手にカロリーコントロールしながら、美味しいものを食べて、ストレスフリーで体づくりすることも大切です！

外食が続いてしまったり、お付き合いで連日お酒を飲む方はファスティングもオススメです。おすすめのファスティングについてはまた次回書きます。

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